Hugo Machado

Imagine o que é poder decifrar os sinais do seu corpo e mente, de forma a transformar a ansiedade de um obstáculo paralisante num alerta útil para uma vida mais plena. Neste artigo, vamos explorar o mundo da ansiedade, desvendando as suas raízes fisiológicas, emocionais e físicas, e como pode gerir e transformar esta condição com a ajuda de abordagens terapêuticas.

Todos nós sentimos ansiedade em algum momento das nossas vidas. É aquela sensação de nervosismo antes de uma apresentação ou a inquietação quando estamos à espera de uma resposta importante. Mas, quando essa sensação se intensifica e persiste, pode tornar-se um sinal de alerta de que algo mais profundo ocorre no nosso corpo e mente. A ansiedade é, essencialmente, uma resposta do corpo ao stress. Imagine isso como um alarme interno que é accionado pelo cérebro de forma a garantir que enfrentamos ou fugimos de perigos.

A ansiedade envolve uma complexa rede de reações fisiológicas no cérebro. Áreas como o hipocampo e o córtex pré-frontal são ativadas, provocando uma série de reações que preparam o corpo para responder ao stress percebido (percebido, porque o cérebro não distingue uma realidade factual de uma realidade imaginada). Manifesta-se através de sintomas como palpitações e tensão muscular, elementos de um sistema de alerta evoluído para nos proteger (Psychology Today, 2021).

Segundo o Manual Diagnóstico e Estatístico de Transtornos Mentais (DSM-5), é uma emoção caracterizada por sentimentos de tensão, preocupação e mudanças físicas como aumento da pressão arterial. Quando esses sentimentos são persistentes, excessivos e interferem significativamente na vida cotidiana, pode-se considerar a presença de uma perturbação de ansiedade.

A ansiedade pode fazer com que se sinta preso num ciclo de preocupações, onde cada pensamento aumenta o estado de alerta do seu corpo fazendo com que pequenas preocupações se transformem em monstros insuperáveis. Já sentiu o seu coração a acelerar ou as suas mãos a suarem em momentos de nervosismo? Esses são alguns sinais físicos de ansiedade. São a manifestação exterior do que está a acontecer dentro do cérebro e do sistema nervoso. A compreensão destes sinais pode ser o primeiro passo para aprender a geri-los.

Emocionalmente, a ansiedade mantém o cérebro em constante alerta, o que pode deteriorar a capacidade de relaxar e de se concentrar, levando a um ciclo vicioso de insónia e mais ansiedade. Essa hipervigilância é uma resposta adaptativa que, quando excessiva, pode tornar-se debilitante (Psychology Today, 2021).

Fisiologicamente, a ansiedade pode provocar sintomas como palpitações, sudorese, tremores e fadiga. Estes sintomas são o resultado direto do estado de alerta elevado do corpo, preparando-o para ação como parte da resposta de “luta ou fuga” (Psychology Today, 2021).

Estes exercícios são ferramentas valiosas que podem ser incorporadas no seu dia a dia para ajudar a gerir a ansiedade. Cada um destes métodos tem uma base científica sólida, que proporciona não só alívio temporário, mas também benefícios a longo prazo para a sua saúde mental. Se está à procura de métodos práticos, estas técnicas podem oferecer um bom ponto de partida:

É uma técnica simples, mas poderosa, que ajuda a acalmar o sistema nervoso e reduzir os sintomas da ansiedade.

1. Encontre um lugar tranquilo e sente-se confortavelmente;
2. Coloque uma mão no peito e a outra no abdómen;
3. Respire profundamente pelo nariz, garantindo que seu abdómen se expanda e sua mão suba, enquanto a mão no peito permanece relativamente estática;
4. Expire lentamente pela boca, demorando mais tempo na expiração do que o tempo que levou a inspira, esvaziando completamente os pulmões;
5. Repita o processo por 5-10 minutos.

A meditação envolve a prática de estar plenamente presente no momento atual, sem julgamento.

1. Escolha um local tranquilo e sente-se em uma posição confortável;
2. Feche os olhos e concentre-se na sua respiração, por exemplo, no ar que entra e sai pelas narinas ou no movimento do peito enquanto respira;
3. Quando sua mente divagar, gentilmente redirecione sua atenção de volta para a respiração;
4. Comece com sessões curtas de 5 minutos e gradualmente aumente o tempo. Utilize um temporizador.

A escrita pode ajudar a processar pensamentos e sentimentos ansiogénicos, oferecendo uma forma de expressão e compreensão.

1. Utilize algum tempo todos os dias para escrever sobre seus pensamentos e sentimentos, especialmente aqueles que provocam ansiedade;
2. Não se preocupe com a gramática ou estilo; o objetivo é refletir e desabafar.

O exercício regular não apenas melhora a saúde física, mas também reduz o stress e a ansiedade.

1. Envolva-se em atividades físicas que você goste, como caminhar, correr, nadar ou andar de bicicleta;
2. Tente manter uma rotina regular de exercícios, com um objectivo que seja compatível com a sua agenda de forma a não causar frustração caso seja demasiado ambicioso.

A ansiedade, pode às vezes parecer um inimigo invencível. No entanto, com as ferramentas certas e orientação profissional, é possível transformar esse desafio numa fonte de força e autoconhecimento. A terapia é uma das ferramentas mais eficazes na luta contra a ansiedade. Oferece não apenas alívio, mas um caminho de longo prazo para o bem-estar e a saúde mental.

A terapia proporciona um espaço seguro e confidencial onde você pode explorar as raízes da sua ansiedade. Este processo não só ajuda a identificar os gatilhos, mas também oferece estratégias personalizadas para enfrentá-los. Diferentes abordagens terapêuticas, como a terapia cognitivo-comportamental, terapia psicodinâmica, e terapias baseadas numa visão transpessoal como a hipnoterapia e a terapia regressiva, têm sido cientificamente comprovadas para ajudar as pessoas a reduzir significativamente os níveis de ansiedade.

Optar por um processo terapêutico é escolher embarcar numa jornada de autodescoberta e cura. Cada sessão é um passo na direção a entender melhor os próprios padrões mentais e emocionais e a aprender novas maneiras de lidar com as adversidades da vida. Ao investir em terapia, não está apenas a encontrar alívio imediato, mas também a construir as bases de uma saúde mental robusta e duradoura.

A ansiedade não precisa ser uma luta solitária ou um fardo a ser carregado em silêncio. Na terapia pode descobrir novas estratégias para viver com mais calma, mais propósito e a aprender a transformar a ansiedade num aliado. Se você ou alguém que você conhece está a lutar contra a ansiedade, considere explorar as possibilidades que a terapia oferece. É um passo corajoso, mas um passo que pode mudar a vida.

Bibliografia 

• American Psychiatric Association. (2013). Diagnostic and statistical manual of mental disorders (5th ed.). American Psychiatric Publishing.
• Hoge, E. A., Bui, E., Marques, L., Metcalf, C. A., Morris, L. K., Robinaugh, D. J., Worthington, J. J., Pollack, M. H., & Simon, N. M. (2013). Randomized Controlled Trial of Mindfulness Meditation for Generalized Anxiety Disorder: Effects on Anxiety and Stress Reactivity. *Journal of Clinical Psychiatry, 74*(8), 786-792. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23541163/)
• Journal of Humanistic Psychology. (2020). Humanistic Approaches to the Understanding and Treatment of Anxiety. Disponível em [Journal of Humanistic Psychology](https://journals.sagepub.com/home/jhp)
• Ma, X., Yue, Z. Q., Gong, Z. Q., Zhang, H., Duan, N. Y., Shi, Y. T., Wei, G. X., & Li, Y. F. (2017). The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults. *Frontiers in Psychology, 8*, 874. (https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2017.00874/full)
• National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH). (2019). Mind and Body Approaches for Stress and Anxiety. Disponível em [NCCIH](https://www.nccih.nih.gov/health/mind-and-body-approaches-for-stress-and-anxiety)
• Pennebaker, J. W. (1997). Writing about emotional experiences as a therapeutic process. *Psychological Science, 8*(3), 162-166. (https://journals.sagepub.com/doi/10.1111/j.1467-9280.1997.tb00403.x)
• Psychology Today. (2021). The Biology of Anxiety. Disponível em [Psychology Today](https://www.psychologytoday.com/intl/articles/the-biology-of-anxiety)
• Sharma, A., Madaan, V., & Petty, F. D. (2006). Exercise for Mental Health. *Primary Care Companion to The Journal of Clinical Psychiatry, 8*(2), 106. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1470658/)